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Cómo evitar el dolor de espalda en bicicleta

Parte 1 de 3:

Elegir la bicicleta adecuada

  1. Compra el tamaño de bicicleta adecuado. Debería ser obvio que una bicicleta de tamaño inadecuado puede causar dolor de espalda u otros problemas físicos, pero muchas personas eligen una bicicleta nueva en función del precio y tienden a restar importancia al tamaño y la ergonomía de la bicicleta. Idealmente, una bicicleta está personalizada para su cuerpo, pero puede ser muy cara. Una alternativa más económica es comprar una bicicleta en una tienda de bicicletas (no en una gran tienda por departamentos) y preguntarle al vendedor cuál es el tamaño adecuado.

    1. Después de restringir el estilo y el tamaño del cuadro de la bicicleta, solicite realizar una prueba de manejo prolongada (al menos 30 minutos) y observe cómo responde su espalda.[2]
    2. Elegir una bicicleta demasiado grande hará que se incline demasiado cuando llegue al manillar, lo que puede provocar dolor de espalda.
    3. Para aquellos con problemas de espalda, una bicicleta reclinable (también llamada bicicleta reclinada) puede ser la mejor opción.[3]

  2. Asegúrese de que el sillín tenga la altura adecuada. Aunque la altura del cuadro de la bicicleta es importante, especialmente para poder desmontar de forma segura, la altura del sillín es aún más importante. La altura del sillín está determinada por la longitud de sus piernas y debe colocarse de manera que cuando el pedal esté en la parte inferior del golpe (más cerca del suelo), su rodilla debe tener una ligera flexión, idealmente entre 15 y 20 grados de flexión. .[4]

    1. Sus caderas y glúteos no deben moverse hacia los lados mientras pedalea y no debe tener que estirar las piernas en la parte inferior de cada pedal; estirar demasiado las piernas provoca tensión en la zona lumbar.
    2. También es importante ajustar el ángulo del sillín. Colocarlo horizontalmente (paralelo al suelo) es adecuado para la mayoría de las personas, aunque las personas con enfermedades crónicas en la espalda o áreas sensibles del perineo pueden sentirse más cómodas con el sillín ligeramente inclinado hacia adelante.

  3. Ajuste la altura y el ángulo del manillar. El manillar de la bicicleta debe ajustarse a una altura en la que pueda alcanzarlos cómodamente en posición vertical, manteniendo los codos ligeramente doblados. Esto es generalmente una preferencia personal, pero la altura del manubrio es a menudo igual o hasta 4 pulgadas (10 cm) por debajo de la altura del sillín, dependiendo de la flexibilidad de los músculos de la espalda.[5] El ángulo del manillar no se puede ajustar en muchas bicicletas de rango medio a bajo, pero si la tuya lo es, prueba diferentes configuraciones y observa cómo responde tu espalda. Aumentar el ángulo actúa para elevar el manillar y acercarlo al cuerpo (permitiendo una postura más erguida), lo que puede ser útil para evitar tensiones en la espalda.

    1. Los ciclistas novatos y ocasionales deben mantener el manillar a la misma altura que el sillín.
    2. Los ciclistas experimentados suelen mantener el manillar unos centímetros por debajo de la altura del sillín para ser más aerodinámicos y rápidos, pero esto requiere una flexibilidad decente en los músculos de la espalda.

  4. Lleva una bicicleta con suspensión. Casi todas las bicicletas modernas (al menos las bicicletas de montaña) tienen algún tipo de suspensión o accesorios amortiguadores. La absorción de impactos es muy importante para el bienestar de la columna, especialmente si practicas ciclismo de montaña en terrenos accidentados y sufres golpes frecuentes.[6] Cuanto más suave sea su conducción, menos dolor musculoesquelético desarrollará. Compre una bicicleta con amortiguadores delanteros como mínimo, pero considere bicicletas de suspensión total en algún lugar debajo del asiento si es importante para usted prevenir el dolor de espalda.

    1. Otras formas de absorción de impactos en una bicicleta incluyen: neumáticos gruesos, sillines muy acolchados y pantalones cortos de ciclismo acolchados.
    2. La mayoría de los accesorios de suspensión son ajustables, así que solicite ayuda a un vendedor calificado, si es necesario.
    3. Las bicicletas de carretera tienden a ser especialmente ligeras y rígidas, pero no vienen con suspensión.

Parte 2 de 3:

Mantener la forma adecuada

  1. Evite doblar o doblar los hombros mientras conduce. Tu postura mientras pedaleas también es crucial si quieres evitar el dolor de espalda. Trate de mantener la espalda recta al pedalear, no completamente erguida como sentarse en una silla, sino plana, estable y bien sostenida por hombros cuadrados. Distribuya parte de su peso sobre los brazos y las manos, manteniendo el pecho y la cabeza erguidos.[7] Cambie de posición y cambie el ángulo de la parte superior del cuerpo periódicamente para evitar la fatiga muscular.

    1. Levantar y bajar suavemente la cabeza de vez en cuando es útil para mantener el cuello suelto y prevenir la tensión muscular.
    2. Aproximadamente el 45% de las lesiones por uso excesivo en ciclistas profesionales involucran la zona lumbar.[8]

  2. Mantenga los brazos ligeramente doblados mientras conduce. Cuando monte en bicicleta, mantenga los brazos ligeramente doblados (10 grados) mientras sujeta el manillar. Esta postura permitirá que las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo absorban algunas de las vibraciones e impactos en lugar de la columna vertebral, especialmente si tiende a caminar en terrenos accidentados, como bosques o senderos de montaña.[9]

    1. Sujete el manillar con toda la mano, pero no demasiado fuerte. Use guantes de ciclismo acolchados para ayudar a absorber los golpes.
    2. Si su espalda tiende a doler durante el ciclismo, divida el recorrido en segmentos y haga más paradas para descansar.

  3. Mantén la pierna en un ángulo de 90 grados al comienzo del golpe. Al pedalear, es más eficiente y mejor para las caderas y la zona lumbar tener la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados en la parte superior de la carrera del pedal (cuando está más lejos del suelo). A 90 grados, su muslo debe estar aproximadamente paralelo al sillín, lo que permite un fuerte empujón en el pedal. En la parte inferior de la brazada (cuando el pedal está más cerca del suelo), la rodilla debe estar flexionada entre 15 y 20 grados, lo que apenas tensará los músculos de la espalda baja, los tendones y / o los ligamentos.[10]

    1. Si sus piernas no coinciden con estos ángulos mientras pedalea, ajuste la altura del sillín.
    2. El 1/3 de la parte delantera de su pie debe estar en contacto con los pedales mientras pedalea.

Parte 3 de 3:

Fortalecimiento y estiramiento de la espalda

  1. Fortalece tus principales grupos musculares. Su núcleo incluye los músculos de la pelvis, espalda baja, caderas y abdomen.[11] Tener un núcleo fuerte que funcione en armonía reduce drásticamente el riesgo de lesiones de espalda y dolor debido al ejercicio. Asegurarse de que los principales grupos de músculos sean relativamente fuertes antes de comenzar a andar en bicicleta es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda.

    1. El ciclismo no fortalece específicamente los músculos centrales del cuerpo, aunque ciertamente puede tensarlos.[12]
    2. Por el contrario, cualquier ejercicio que utilice los músculos abdominales y de la espalda de manera coordinada es un buen ejercicio para el core. Por ejemplo, solo tratar de mantener el equilibrio mientras está sentado en una pelota de ejercicios grande ejercitará los músculos centrales.
    3. Haga ejercicios de puente: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, manteniendo la columna en una posición neutra y sin inclinar las caderas. Mientras contrae los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Repita de cinco a 10 veces al día. Esto también ayudará a fortalecer los glúteos.
    4. Prueba las tablas: empieza a cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas hacia atrás para que las manos y los dedos de los pies soporten el peso de su cuerpo. Mantén la espalda recta, no dejes que se caigan ni se redondeen, y contrae tu estómago. Mantenga durante 30 segundos y suelte. Repita dos o tres veces, aumentando gradualmente el tiempo de espera del ejercicio.
    5. Una gran actividad que fortalecerá tu núcleo y te preparará para el ciclismo es la natación.

  2. Fortalece tus glúteos y piernas. Obviamente, el ciclismo puede fortalecer las piernas, pero las investigaciones han demostrado que si sus piernas no son lo suficientemente fuertes antes de comenzar a andar en bicicleta, corre más riesgo de sufrir dolor de espalda.[13] Los científicos han demostrado que cuando los ciclistas pedalean hasta el agotamiento, los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla se fatigan progresivamente, lo que afecta negativamente la postura de la columna y los pone en riesgo de sufrir dolor de espalda. Por lo tanto, considere aumentar la fuerza de sus piernas antes de embarcarse en el ciclismo como pasatiempo.

    1. Fortalece tus isquiotibiales haciendo abdominales profundos, estocadas y / o isquiotibiales en el gimnasio dos o tres veces por semana. Comience con pesos livianos y progrese a pesos más pesados ​​en el transcurso de algunas semanas. Consulte a un entrenador personal si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas.
    2. Fortalece tus pantorrillas sosteniendo algunas pesas libres (al menos 4.5 kg en cada mano) y levantando el talón. De puntillas, mantenga durante cinco segundos y repita 10 veces al día. Progrese a pesos más altos durante algunas semanas.
    3. Además de fortalecer las piernas, se deben fortalecer los glúteos (glúteos). Si los tendones de la corva y los muslos se tensan demasiado, las nalgas se debilitarán. Esto hace que se trabaje más en la zona lumbar. Los glúteos débiles también pueden contribuir al dolor de rodilla. [14]
    4. Fortalece tus glúteos (glúteos) haciendo un ejercicio de puente. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados y las rodillas dobladas. Levante lentamente la espalda del suelo lo más alto que pueda, de modo que los muslos y la espalda estén alineados en línea recta. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Descansa y repite de 3 a 4 veces. Puede aumentar la posición de espera a medida que mejore su fuerza. [15]

  3. Mantenga su espalda flexible con estiramientos. El otro lado de una parte trasera fuerte es una parte trasera flexible. Los músculos de la espalda fuertes son importantes para generar fuerza al pedalear y absorber los microtraumatismos de los golpes y vibraciones en la carretera, pero una columna flexible es crucial para soportar la postura requerida al pedalear sin causar tensión. Una gran actividad que estira la espalda y otros músculos centrales es el yoga. Las posturas corporales desafiantes en el yoga también funcionan para fortalecer los músculos centrales y de las piernas y mejorar su postura general.[16]

    1. Estírate de la pierna al pecho: acuéstate sobre una superficie acolchada con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo. Toma tus espinillas e intenta poner tus muslos contra tu pecho. Vaya lo más lejos que pueda hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la espalda baja y mantenga (sin saltar) durante 30 segundos. Repita 10 veces al día hasta que ya no sienta molestias en la espalda por el ciclismo.
    2. Como principiante, las posturas de yoga pueden causar algo de dolor en los músculos de las piernas y la espalda; debería desaparecer en unos días.

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