Cuando experimente estrés o ansiedad, puede tener dificultades para funcionar o sentir cualquier otra cosa. Algunos pueden ponerse una máscara, mostrarle al mundo que están bien cuando están en overdrive. Sin embargo, las máscaras solo son efectivas temporalmente. Encontrar técnicas para calmarse a sí mismo es mucho más útil.
Tendemos a quemarnos si se ignoran el estrés y la ansiedad. Solemos sentir el peso del mundo y pensamos que si pedimos ayuda, somos una carga. La verdad es que merecemos cuidado, respeto y ayuda si hemos asumido demasiado. Nos debemos a nosotros mismos tomarnos un descanso de vez en cuando y permitirnos un poco de cuidado personal. Además, debemos saber que vale la pena ofrecernos consuelo en medio del caos.
Es imperativo trabajar para pasar de ser un preocupado a un guerrero de la paz interior.
¿Qué causa el estrés y la ansiedad?
El estrés y la ansiedad son síntomas de problemas mayores. Esto podría ser un problema de gestión del tiempo, una mala priorización, problemas de salud mental, falta de cuidado personal o no tener un propósito detrás de lo que está tratando de hacer.
En última instancia, cualquier persona puede experimentar estrés o ansiedad, pero no es necesario que controle su vida. Puede recuperar el control y encontrar el camino de regreso a sí mismo y a su vida.
Sigue volviendo a casa contigo mismo. – Aundi Kolber, terapeuta y autora de Prueba más suave
Podemos distraernos, pero siempre podemos volver a nosotros mismos. La verdadera raíz del estrés es que nos hemos separado de quienes realmente debemos ser. Intentamos ser productivos y nos olvidamos de tener un propósito.
La ansiedad se enciende por la falta de cuidado y amor propio. El descuido de uno mismo contribuye a cómo podemos perdernos y encontrarnos estresados y ansiosos. La buena noticia es que podemos recuperarlo.
Aquí hay 7 técnicas de auto calma que le ayudarán a encontrar el camino de regreso a la paz.
1. Yoga
El yoga es una excelente manera de estirar y tonificar los músculos y encontrar algo de calma. Muchos lo encuentran meditativo y útil para aliviar el estrés. Un estudio reciente[1] encontró que ‘practicar Hatha yoga tuvo un efecto prometedor sobre la ansiedad. El yoga también fue más beneficioso en las personas que tenían los niveles más altos de ansiedad al comienzo de los estudios ‘. Hay muchos más estudios como este. Pruébalo hoy.
Prueba estas 8 poses para la paz interior y el alivio del estrés[2]:
- Sukhasana
- Uttanasana
- Prasarita Padottanasana
- Sasangasana
- Vajrasana con brazos Garudasana
- Estiramiento lateral
- Halasana
- Savasana
Si no sabe cuáles son estas poses, puede ver ejemplos y una descripción a través de una simple búsqueda en Google. Además, no es necesario ser un yogui practicante para poder realizarlos. Puede usar el yoga, ya sea principiante o experto, para relajar su cuerpo y su alma.
Para un yoga más intenso, hay muchos videos de YouTube que puedes probar. Explore Internet o tome una clase. La cuestión es que puede empezar de forma sencilla y progresar cada día. Puede desafiarse y condicionarse a su propio ritmo.
El estrés y la ansiedad no podrán alcanzarlo mientras se concentra en sus posturas y estiramientos de yoga. El yoga puede elevarte, mejorando el bienestar físico y emocional general.
2. Diario de estrés / registro de ansiedad
Los diarios de estrés son la forma en que podemos identificar problemas y encontrar soluciones para ellos. Lo que te está rompiendo podría conducir a mejores avances si registras tu estrés a diario. ¿Qué los desencadena? Lleve un registro. Son muchos los beneficios de un diario de estrés[3], pero lo más importante, puede ayudarlo a descubrir las fuentes de su estrés para que pueda abordarlas directamente.
Registre la fecha y la hora, el factor estresante, califique el nivel de estrés que está experimentando o qué tan feliz está ahora, qué tan eficazmente está trabajando ahora, la causa del factor estresante, los síntomas y qué tan bien manejó el evento.
Haga esto tan a menudo como surja el estrés o reflexione sobre experiencias estresantes pasadas. Esto lo llevará a comprender mejor cómo se las arregla y cómo podría hacerlo mejor en el futuro. Te empuja a analizar el núcleo de lo que está pasando. ¿Qué te importa realmente? ¿Se siente dentro o fuera de control? ¿Por qué o por qué no?
Esta práctica se puede realizar utilizando herramientas en línea.[4], o puede adaptar el registro a su propio estilo.
También puede usar esta idea para un registro de ansiedad. Si tiene problemas con la ansiedad, anote los factores desencadenantes, cuánto tiempo dura, cómo se siente ahora y cómo lo manejó (al igual que lo haría con el diario de estrés). Si son uno y lo mismo, lo que le causa estrés y ansiedad, utilice un formulario para analizar el factor estresante.
La clave es seguir usando un diario de estrés o un registro de ansiedad para que pueda averiguar qué está mal y encontrar cualquier solución. Las soluciones de lluvia de ideas es algo que puede hacer como resultado de esta actividad. Puede aprender mejores formas de resolver problemas simplemente a través de una simple autorreflexión, seguida de un auto tranquilizador.
3. Atención plena
Investigación reciente[5] ha descubierto que la atención plena ‘tiene muchos beneficios positivos, que incluyen la reducción de los niveles de estrés, la reducción de la rumia dañina y la protección contra la depresión y la ansiedad’.
Entonces, ¿cómo se vuelve uno consciente?
Concéntrese primero en su respiración.
Luego, permita que sus pensamientos vayan y vengan. Simplemente observe los pensamientos; no los juzgues a ellos ni a ti mismo por tenerlos. La emoción no es tu identidad. Sobreidentificarse con ellos puede ser perjudicial. En su lugar, trate de ser consciente.
Puede hacer esto en cualquier momento y puede convertirse en una forma de vida. Estar presente te ayuda a ver tus prioridades, lo que a su vez te ayuda a reducir los factores estresantes innecesarios en tu vida. Puede ser una práctica de meditación o algo que haces durante cualquier actividad. En última instancia, te ayuda a calmarte.
Cuando nos enojamos, nos convertimos en nuestras emociones en lugar de separar nuestras emociones de nosotros mismos. No tenemos que actuar sobre cada sentimiento. Se trata de recuperar el control y la calma.
4. Respiración diafragmática
Una forma comprobada de reducir el estrés es mediante la respiración diafragmática.[6] Este tipo de respiración implica el uso de su diafragma y la respiración para que su vientre se expanda y caiga con la respiración. Generalmente, tendemos a respirar utilizando nuestro pecho y hombros, lo que provoca una respiración superficial y, en última instancia, contribuye al estrés.
Para practicar este tipo de respiración, póngase cómodo. Coloque su mano sobre su pecho y su otra mano sobre su vientre. Cuando inhala, su vientre debe expandirse. Cuando exhale, debería caer.
Tómate un momento para hacer esto. Incluso puedes cerrar los ojos si quieres. Solo concéntrate en la respiración y tu vientre subiendo y bajando.
Si se da cuenta de que tiene un ataque de ansiedad o pánico, esta también es una excelente manera de ayudarlo a reenfocar su respiración hasta que se sienta mejor. Cuando te concentras solo en tu respiración, empiezas a sentirte seguro. Puede usar eso para mejorar su situación o para usted mismo. Sólo respira.
5. Relajación muscular progresiva
Esta técnica implica tensar un grupo de músculos específico y luego soltarlo. Investigación[7] sugiere que se puede “utilizar para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico”.
Esto se puede hacer comenzando desde un extremo del cuerpo y avanzando por todo el cuerpo. Por ejemplo, una cosa común que hacemos es apretar las mandíbulas. Afloja tu mandíbula. Relaje los músculos de las sienes y la frente. Continúe hasta el cuello y los hombros. Concéntrate en nada más. Cuando llegue a los dedos de los pies, habrá relajado el cuerpo por completo. Esta es una excelente manera de ayudarse a relajarse y es fácil de hacer.
Puede convertirlo en un hábito de hacerlo antes de conciliar el sueño cada noche o cuando desee estar meditativo y tranquilo. Es una excelente manera de darse cuenta también de que el cuerpo está soportando su tensión. Todo su estrés y ansiedad se encuentran en su cuerpo, y está liberando el estrés cuando libera la tensión muscular.
6. Visualización guiada
La visualización guiada es una especie de meditación que implica imaginar algo que te ayude a calmarte. Se ha demostrado que esta técnica reduce la presión arterial y los niveles de hormonas del estrés.[8]
Hay dos ejercicios de visualización comunes que puede probar:
Ejercicio de contención
Visualiza un recipiente. Haz que se vea como quieras y dale un nombre. Luego, visualiza tus pensamientos, emociones y preocupaciones negativos sellados dentro de ese contenedor y solo tú tienes la cerradura.
¿Qué le gustaría hacer con este contenedor? Contiene todas sus tensiones y ansiedades. Puedes tirarlo al océano. Puedes enterrarlo. Puedes tirarlo. Puedes salvaguardarlo. Puedes ponerlo en una caja fuerte.
La visualización que hagas depende de ti con este contenedor. Mientras empiece a sentir que los pensamientos y sentimientos negativos entran en el contenedor, comenzará a experimentar alivio del estrés y la ansiedad.
Lugar feliz
Visualice su espacio seguro o lugar feliz, un lugar al que puede ir en cualquier momento. Visualiza los detalles, invocando tus sentidos. ¿Qué ve, oye, huele, toca o incluso saborea? Concéntrese en estos detalles por un momento, jugando con ellos en su mente. ¿Cómo llamas a este lugar? Dale un nombre. Puedes visitarlo o cambiarlo cada vez que realices esta visualización guiada.
Si desea hacer más visualizaciones guiadas, hay algunas gratuitas en línea, puede tomar una clase o practicar con un profesional de la salud mental o mientras está en una meditación.
La clave es alejarse de los factores estresantes y las cosas que le causan ansiedad en su mente. Recupera la claridad. Te alejas para poder tener el control de lo que piensas y sientes y finalmente sientes algo de alivio.
7. Pide ayuda
Si se siente estresado y lleno de ansiedad y lo ha intentado todo, puede que sea el momento de buscar un profesional de la salud. Puede que no tengas el control, y está bien. Solo tienes que recuperar el control. Un profesional de la salud mental puede identificar mejor por qué está estresado y ansioso que usted solo.
No estas solo. Lo vales. Y si piensas lo contrario, tu mente te está engañando. Puede entrenarlo para aliviar el estrés y la ansiedad, pero es posible que necesite ayuda, y eso no tiene nada de malo.
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