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Si quieres lograr una alta eficiencia en el proceso de musculación como perder peso, ganar músculo, lo primero importante es que los ejercicios básicos se deben realizar correctamente. Cuando nos portamos mal, no solo perdemos nuestro esfuerzo sino que también dañamos nuestra salud.
A continuación se ofrecen algunas recomendaciones sobre cómo practicar los movimientos de forma adecuada y eficaz sin causar problemas de salud. Echemos un vistazo a 15 errores básicos cuando hacer ejercicio puede ser perjudicial para la salud !
15. Puente de acera
Falso : Si dobla la espalda al realizar las caderas, se ejercita la zona lumbar en lugar de los glúteos.
Derecho : Doble la rodilla en un ángulo recto de 90 grados con el suelo. Al levantar la pelvis, es importante que el cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Luego, apriete los glúteos tanto como sea posible mientras contrae los músculos abdominales.
14. Holgura de piernas
Falso : Si se inclina demasiado hacia adelante, doble las rodillas en un gran ángulo: su columna y rodillas estarán sobrecargadas.
Derecho : Mantenga la espalda plana y no levante la pelvis. Asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados sobre el piso cuando se pone en cuclillas.
13. Anti-empuje con codos
Falso : Si no endereza la espalda al realizar un movimiento de codo, esta práctica parece ser ineficaz y puede volverse inútil.
Derecho : Mantenga el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el talón. Crea un brazo en un ángulo de 90 grados con el piso y mantén el cuello recto ( como se muestra arriba ).
12. Ponerse en cuclillas
Incorrecto : Si la rodilla está por encima de los dedos de los pies, su espalda se doblará en un círculo, formando la parte posterior de la nuca y las mancuernas colocadas en el cuello. Puede causar lesiones en el cuello o caer hacia adelante.
si : Asegúrese de que los pesos se mantengan en su lugar entre las piernas. Doble la espalda y no levante el talón. Mantenga el muslo paralelo al suelo y evite ponerse en cuclillas demasiado bajo.
11. Levanta la barra correctamente
Falso: Si pone un peso sobre su cuello, causará lesiones graves a su cuerpo.
Derecho : Tire del codo hacia atrás, apriete el brazo para que el punto de elevación aparezca a través de la contracción muscular. Coloque los pesos en esta área lo más bajo posible mientras pueda aguantar.
10. En cuclillas, levanta una mancuerna o un plato
Incorrecto : Hombros curvados, espalda también encrespada. La elevación de las caderas es más baja que el piso, lo que aumenta la carga.
Derecho : Tire de los hombros hacia abajo mientras aprieta. Mantén la espalda recta, dobla ligeramente la cadera. Muslos paralelos al suelo mientras se pone en cuclillas.
9. Levanta las pesas correctamente
Falso : Las piernas y los brazos no verticales pueden provocar lesiones en las articulaciones.
Derecho : Estire la rodilla, empuje el pecho hacia adelante, el arco de la espalda baja y tire de la pelvis hacia arriba. Mantenga las piernas y los brazos perpendiculares al suelo.
8. Sube al podio
Incorrecto : Al alejarse del podio, el cuerpo debe llevar la rodilla en lugar de los músculos de las piernas.
Derecho : La espalda y los hombros están rectos. Reúnanse y párese más cerca del banco de entrenamiento. La pierna derecha está recta con la rodilla.
7. Empujar pesas
Falso : La rodilla está doblada en una esquina doblada. La espalda recta y las mancuernas se mueven hacia adelante. Debido a la carga desigual, los ejercicios se vuelven ineficaces.
Derecho : El brazo de elevación debe estar recto. Arco de espalda ligeramente más bajo. Doble las rodillas y mueva los pies ligeramente hacia las caderas.
6. Sostenga las mancuernas para ponerse de pie primero
Falso : La rodilla está inclinada hacia un lado, lo que hace que el ejercicio sea ineficaz y cause lesiones.
Derecho : Las rodillas y las articulaciones de los pies deben estar rectas a 90 grados cuando se mira hacia adelante.
5. Ponte en cuclillas con una pierna
Falso : El frente arqueado hacia adelante hace que la espalda se doble hacia adelante. La postura en cuclillas no será lo suficientemente baja.
Derecho : Tire de los hombros hacia atrás, hacia arriba. Póngase en cuclillas para que el muslo quede paralelo al suelo.
4. Practica tu espalda con pesas dobles
Incorrecto : Cuando se levanta la cabeza, se dobla la espalda.
Derecho : Asegúrese de que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la nalga.
3. Practica el revés
Falso : Si sostiene la mancuerna en el medio de la mano, se ejercitará la articulación en lugar del músculo.
si : Levante pesas con ambas manos con las palmas hacia arriba. Mantenga los hombros inmóviles, tirando de los codos lo más cerca posible de la cabeza. Levanta pesas sobre tu cabeza y bájalas lentamente.
2. Romper la pantorrilla
Incorrecto : Los pies de medio o casi pie no coincidirán con sus hombros.
Derecho : Párese con 1/3 de la pierna sobre el soporte para que coincida con el hombro. Levanta los talones lo más alto que puedas. Mantenga durante unos segundos, luego baje el talón por debajo del punto de contacto.
1. Doble la espalda baja
Falso: El cuerpo no forma una línea recta, la espalda baja está demasiado curvada.
Derecho : Evite doblar o doblar la espalda baja. Caderas horizontales altas con caderas, no se dobla la espalda cuando se dobla.
Ver también: 4 consejos “anticientíficos” para bajar de peso que pueden engordar
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Si quieres lograr una alta eficiencia en el proceso de musculación como perder peso, ganar músculo, lo primero importante es que los ejercicios básicos se deben realizar correctamente. Cuando nos portamos mal, no solo perdemos nuestro esfuerzo sino que también dañamos nuestra salud.
A continuación se ofrecen algunas recomendaciones sobre cómo practicar los movimientos de forma adecuada y eficaz sin causar problemas de salud. Echemos un vistazo a 15 errores básicos a la hora de hacer ejercicio puede ser perjudicial para la salud !
15. Puente de acera
Falso : Si dobla la espalda al realizar las caderas, se ejercita la zona lumbar en lugar de los glúteos.
Derecho : Doble la rodilla en un ángulo recto de 90 grados con el suelo. Al levantar la pelvis, es importante que el cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Luego, apriete los glúteos tanto como sea posible mientras contrae los músculos abdominales.
14. Holgura de piernas
Falso : Si se inclina demasiado hacia adelante, doble las rodillas en un gran ángulo: su columna y rodillas estarán sobrecargadas.
Derecho : Mantenga la espalda plana y no levante la pelvis. Asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados sobre el piso cuando se pone en cuclillas.
13. Anti-empuje con codos
Falso : Si no endereza la espalda al realizar un movimiento de codo, esta práctica parece ser ineficaz y puede volverse inútil.
Derecho : Mantenga el cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el talón. Crea un brazo en un ángulo de 90 grados con el piso y mantén el cuello recto ( como se muestra arriba ).
12. Ponerse en cuclillas
Incorrecto : Si la rodilla está por encima de los dedos de los pies, su espalda se doblará en un círculo, formando la parte posterior de la nuca y las mancuernas colocadas en el cuello. Puede causar lesiones en el cuello o caer hacia adelante.
si : Asegúrese de que los pesos se mantengan en su lugar entre las piernas. Doble la espalda y no levante el talón. Mantenga el muslo paralelo al suelo y evite ponerse en cuclillas demasiado bajo.
11. Levanta la barra correctamente
Falso: Si pone un peso sobre su cuello, causará lesiones graves a su cuerpo.
Derecho : Tire del codo hacia atrás, apriete el brazo para que el punto de elevación aparezca a través de la contracción muscular. Coloque los pesos en esta área lo más bajo posible mientras pueda aguantar.
10. En cuclillas, levanta una mancuerna o un plato
Incorrecto : Hombros curvados, espalda también encrespada. La elevación de las caderas es más baja que el suelo, lo que aumenta la carga.
Derecho : Tire de los hombros hacia abajo mientras aprieta. Mantén la espalda recta, dobla ligeramente la cadera. Muslos paralelos al suelo mientras se pone en cuclillas.
9. Levanta las pesas correctamente
Falso : Las piernas y los brazos no verticales pueden provocar lesiones en las articulaciones.
Derecho : Estire la rodilla, empuje el pecho hacia adelante, el arco de la espalda baja y tire de la pelvis hacia arriba. Mantenga las piernas y los brazos perpendiculares al suelo.
8. Sube al podio
Incorrecto : Al alejarse del podio, el cuerpo debe llevar la rodilla en lugar de los músculos de las piernas.
Derecho : La espalda y los hombros están rectos. Reúnanse y párense más cerca del banco de entrenamiento. La pierna derecha está recta con la rodilla.
7. Empujar pesas
Falso : La rodilla está doblada en una esquina doblada. La espalda recta y las mancuernas se mueven hacia adelante. Debido a la carga desigual, los ejercicios se vuelven ineficaces.
Derecho : El brazo de elevación debe estar recto. Arco de espalda ligeramente más bajo. Doble las rodillas y mueva los pies ligeramente hacia las caderas.
6. Sostenga las mancuernas para ponerse de pie primero
Falso : La rodilla está inclinada hacia un lado, lo que hace que el ejercicio sea ineficaz y cause lesiones.
Derecho : Las rodillas y las articulaciones de los pies deben estar rectas a 90 grados mirando hacia adelante.
5. Ponte en cuclillas con una pierna
Falso : El frente arqueado hacia adelante hace que la espalda se doble hacia adelante. La postura en cuclillas no será lo suficientemente baja.
Derecho : Tire de los hombros hacia atrás, hacia arriba. Póngase en cuclillas para que el muslo quede paralelo al suelo.
4. Practica tu espalda con pesas dobles
Incorrecto : Cuando se levanta la cabeza, se dobla la espalda.
Derecho : Asegúrese de que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la nalga.
3. Practica el revés
Falso : Si sostiene la mancuerna en el medio de la mano, se ejercitará la articulación en lugar del músculo.
si : Levante pesas con ambas manos con las palmas hacia arriba. Mantenga los hombros inmóviles, acercando los codos lo más cerca posible a la cabeza. Levanta pesas sobre tu cabeza y bájalas lentamente.
2. Romper la pantorrilla
Incorrecto : Los pies de medio o casi pie no coincidirán con sus hombros.
Derecho : Párese con 1/3 de la pierna sobre el soporte para que coincida con el hombro. Levanta los talones lo más alto que puedas. Sostenga durante unos segundos, luego baje el talón por debajo del punto de contacto.
1. Doble la espalda baja
Falso: El cuerpo no forma una línea recta, la espalda baja está demasiado curvada.
Derecho : Evite doblar o doblar la espalda baja. Caderas horizontales altas con caderas, no se dobla la espalda cuando se dobla.
Ver también: 4 consejos “anticientíficos” para bajar de peso que pueden engordar
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