Desde correr hasta levantar pesas, hay muchas formas de mantener las piernas fuertes.
Pero, ¿existe un simple ejercicio de entrenamiento que pueda entrenar toda la pierna y sea adecuado para todas las edades? Definitivamente sí y 12 debajo será lo que estás buscando.
Nota : Este ejercicio es proporcionado por la fisioterapeuta Marilyn Moffat, quien también es autora de ” Fitness que desafía la edad “. Durante el ejercicio, si desarrolla síntomas de dolor o cualquier otro problema, debe dejar de hacer ejercicio y consultar a su médico.
1. Para empezar, nos centraremos en el tobillo. Moffat dice que fortalecer los tobillos es importante porque ayudarán a mantener el equilibrio. En una pequeña nota, mantenga las rodillas rectas con este ejercicio.
2. Vaya en su lugar con un latido de un segundo subiendo, un segundo bajando (tal vez más lento de lo que ve en la imagen de abajo). Comencemos a hacer estos 5 ejercicios para cada pie y luego puedes aumentarlo hasta 25 veces.
3. Camine con el talón. Esto activará los músculos de la parte delantera de la espinilla. Trate de caminar hasta el final del pasillo y luego regrese. Tenga en cuenta que no puede inclinarse ante este movimiento.
4. A continuación, dé la espalda a la pared para hacer un movimiento “simulado” sentado como en la imagen de abajo. Coloque los brazos como los campos de fútbol y mantenga esta postura durante un minuto. Puede estirar sus movimientos hasta 3 minutos.
Para este ejercicio, es importante recordar que el tobillo siempre está por delante de las rodillas. Para asegurarse de que está en la posición correcta, intente levantar los dedos del suelo. Si puede hacer eso, está en la posición correcta.
5. De este movimiento, necesitará una alfombra. Acuéstese en la alfombra y cree una postura de puente como la imagen de abajo con los brazos cruzados. Mantenga una pierna levantada y manténgala durante unos 30 segundos. Repite la acción con la otra pierna.
6. Para el siguiente movimiento, debe mover el centro de su mente hacia un lado con una pierna doblada y poner la cabeza sobre un brazo. Levante la pierna restante durante 10 segundos y auméntela a 30 segundos para ejercicios posteriores.
Después de eso, suba y baje el pie y el objetivo es mantenerlo durante unos 30 segundos para un entrenamiento.
Continúe con esta postura, pero esta vez coloque los pies de lado durante unos 30 segundos para un entrenamiento.
También posa arriba, pero rotarás tu pie izquierdo en un círculo, comenzando en el sentido de las agujas del reloj.
Continúe girando en sentido antihorario.
Para finalizar, levantarás la pierna izquierda en alto, los pies rectos y tirarás hacia abajo con el talón doblado, haciéndolo durante unos 30 segundos.
7. Finalmente, puede practicar los músculos de los muslos. Sostenga una de sus piernas durante unos 30 segundos y luego estire los músculos del muslo de la otra pierna. Cuando termine, vuelva a la posición original y repita nuevamente.
8. Cambie a una posición mejorada, coloque las manos y las rodillas sobre la alfombra para formar una postura similar a la de una mesa. Estire una pierna y trate de mantenerla paralela al resto del cuerpo. Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
9. Para practicar el músculo del muslo, doble las piernas como en la imagen de abajo y mantenga esta posición durante unos 40 segundos. Repite los pasos 8 y 9 con la otra pierna.
10. Si desea desafiarse más a sí mismo, puede practicar el músculo de la parte posterior del muslo en la posición Plank. En este momento, ambas manos están rectas, contra la alfombra, se levanta una pierna, se mantiene la postura durante 30 segundos y se reconstruye con la otra pierna.
11. Esta acción requiere una banda elástica y en posición vertical. Después de eso, coloque su pie sobre la cinta, tire de ella hasta que la cuerda esté tensa y el paso 5 a la derecha, continúe con el paso 5 a la izquierda. Puedes practicar más con 10 pasos a cada lado.
12. La mejor acción final es apoyarse en la pared para asegurar el equilibrio. Aún apoyándose en la cinta, pero en lugar de moverse hacia los lados, colocará el pie arriba / abajo en su lugar. Comience con 5 latidos, luego cambie de pierna y aumente a 10 latidos para el siguiente ejercicio.
Te deseo éxito y ten piernas fuertes como quieras.
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Desde correr hasta levantar pesas, hay muchas formas de mantener las piernas fuertes.
Pero, ¿existe un simple ejercicio de entrenamiento que pueda entrenar toda la pierna y sea adecuado para todas las edades? Definitivamente sí y 12 debajo será lo que estás buscando.
Nota : Este ejercicio es proporcionado por la fisioterapeuta Marilyn Moffat, quien también es autora de ” Fitness que desafía la edad “. Durante el ejercicio, si desarrolla síntomas de dolor o cualquier otro problema, debe dejar de hacer ejercicio y consultar a su médico.
1. Para empezar, nos centraremos en el tobillo. Moffat dice que fortalecer los tobillos es importante porque ayudarán a mantener el equilibrio. En una pequeña nota, mantenga las rodillas rectas con este ejercicio.
2. Vaya en su lugar con un latido de un segundo subiendo, un segundo bajando (tal vez más lento de lo que ve en la imagen de abajo). Comencemos a hacer estos 5 ejercicios para cada pie y luego puedes aumentarlo hasta 25 veces.
3. Camine con el talón. Esto activará los músculos de la parte delantera de la espinilla. Trate de caminar hasta el final del pasillo y luego regrese. Tenga en cuenta que no puede inclinarse ante este movimiento.
4. Luego, dé la espalda a la pared para hacer un movimiento “simulado” sentado como la imagen de abajo. Coloque los brazos como los campos de fútbol y mantenga esta postura durante un minuto. Puede estirar sus movimientos hasta 3 minutos.
Para este ejercicio, es importante recordar que el tobillo siempre está por delante de las rodillas. Para asegurarse de que está en la posición correcta, intente levantar los dedos del suelo. Si puede hacer eso, está en la posición correcta.
5. De este movimiento, necesitará una alfombra. Acuéstese en la alfombra y cree una postura de puente como la imagen de abajo con los brazos cruzados. Mantenga una pierna levantada y manténgala durante unos 30 segundos. Repite la acción con la otra pierna.
6. Para el siguiente movimiento, debe mover el centro de su mente hacia un lado con una pierna doblada y poner la cabeza sobre un brazo. Levante la pierna restante durante 10 segundos y auméntela a 30 segundos para ejercicios posteriores.
Después de eso, suba y baje el pie y el objetivo es mantenerlo durante unos 30 segundos para un entrenamiento.
Continúe con esta postura, pero esta vez coloque los pies de lado durante unos 30 segundos para un entrenamiento.
También posa arriba, pero rotarás tu pie izquierdo en un círculo, comenzando en el sentido de las agujas del reloj.
Continúe girando en sentido antihorario.
Para finalizar, levantarás la pierna izquierda en alto, los pies rectos y tirarás hacia abajo con el talón doblado, haciéndolo durante unos 30 segundos.
7. Finalmente, puede practicar los músculos de los muslos. Sostenga una de sus piernas durante unos 30 segundos y luego estire los músculos del muslo de la otra pierna. Cuando termine, vuelva a la posición original y repita de nuevo.
8. Cambie a una posición mejorada, coloque las manos y las rodillas sobre la alfombra para formar una postura similar a la de una mesa. Estire una pierna y trate de mantenerla paralela al resto del cuerpo. Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
9. Para practicar el músculo del muslo, doble las piernas como en la imagen de abajo y mantenga esta posición durante unos 40 segundos. Repite los pasos 8 y 9 con la otra pierna.
10. Si desea desafiarse más a sí mismo, puede practicar el músculo del muslo trasero en la posición de Plancha. En este momento, ambas manos están rectas, contra la alfombra, se levanta una pierna, se mantiene la postura durante 30 segundos y se reconstruye con la otra pierna.
11. Esta acción requiere una banda elástica y en posición vertical. Después de eso, coloque su pie sobre la cinta, tire de ella hasta que la cuerda esté tensa y el paso 5 a la derecha, continúe con el paso 5 a la izquierda. Puedes practicar más con 10 pasos a cada lado.
12. La mejor acción final es apoyarse en la pared para asegurar el equilibrio. Aún apoyándose en la cinta, pero en lugar de moverse hacia los lados, colocará el pie arriba / abajo en su lugar. Comience con 5 latidos, luego cambie de pierna y aumente a 10 latidos para el siguiente ejercicio.
Te deseo éxito y ten piernas fuertes como quieras.